Розминка перед пробіжкою

Біг входить до складу багатьох тренувальних комплексів, у тому числі і в кроссфіт. Під час бігу тіло отримує комплексні навантаження на нижню частину тіла і на серцево-судинну систему, тому він так затребуваний. Але при цьому біг може бути небезпечним, приносити розтягування та інші травми. Для того, щоб убезпечити себе під час бігу, потрібно провести правильну розминку перед ним. Тут ти знайдеш докладну інструкцію, як проводити розминку перед пробіжкою, що потрібно в неї включити.

Біг є обов’язковим елементом для багатьох тренувальних програм з різних спортивних напрямків, в тому числі в кроссфите. Затребуваність бігу пояснюється комплексними навантаженнями – на нижню частину тіла і серцево-судинну систему. Але при цьому в бігу присутні ударні навантаження, і тому він вважається активністю з підвищеним ризиком травматизму. Для того, щоб знизити ризик отримати травму, потрібна розминка перед пробіжкою.

Навіщо робити розминку?

Біг часто сприймають, як розминку перед основним тренуванням, і це неправильно. Під час бігу сильну навантаження отримують:

• Хребет піддається компресійної навантаженні.
• Колінні суглоби, на них припадає основна ударна навантаження.
• Серцево-судинна система, відчуває сильні перевантаження.

Розминка перед пробіжкою не здатна знищити всі фактори ризику, але вона відіграє важливу роль для зниження тиску на хребет. Під час виконання попередніх вправ на розтяжку простір між хребцями збільшується, від цього тертя мінімізується.

Виконання розминки істотно знижує ризик найпоширеніших травм при бігу:

• Вивихи, найчастішою причиною яких є некоректна постановка стоп.
• Розтягування відбувається при різкій зміні в інтенсивності руху, коли швидкість стає набагато вищою.

Як робити розминку для пробіжки?

Розминка важлива в будь-який час доби, але особливо – вранці, коли потрібно поступово прискорити роботу серця, щоб різке підвищення пульсу не завдало шкоди здоров’ю. Роль розминки не тільки в захисті від травм і здоров’я в цілому, але і в підвищенні бігових показників.

Після розминки суттєво підвищуються показники при інтервальному бігу, це важливо для виконання програми дня з елементом кардіо-навантажень.

Рекомендації для проведення розминки з метою підвищення показників:

• Вправи виконуються на всі частини тіла зверху вниз, від шиї до стоп.
• При наявності вправ на розтяжку їх потрібно робити плавно, без різких рухів. Мета розтяжки перед бігом – не показати чудеса гнучкості, а зробити м’язи еластичними.
• Навантаження в кардіо-зоні можуть тривати не більше 5 хвилин.
• У комплексах можуть бути вправи для стомлення нецільових груп м’язів, при їх виконанні потрібно контролювати рівень пульсу.

Приклади вправ в розминку

В якості розминки можна використовувати величезну кількість вправ, але деякі з них будуть базовими:

• Кругові рухи шиєю – призначені для зниження ризику запаморочення, для посилення припливу крові до головного мозку.
• Обертання і нахили корпусом – обертальні рухи стабілізують хребет і знижують давить навантаження на хребці, нахили злегка витягають хребет, впливають на область попереку.
• Обертання тазом – при їх виконанні знижується ймовірність судом у ногах; розтягуються м’язи стегна.
• Обертання колін – готують до навантажень суглоби, литкові м’язи, квадрицепси. Рухливість суглобів стає значно вище.
• Обертання гомілкостопів – підвищення рухливості суглобів з метою захисту від вивихів.
• Легка розтяжка ніг і корпусу – передбачається вплив на черевний прес і м’язи стегна для зниження навантаження при бігу.
• Поглиблена розтяжка ніг – зазвичай використовується вертикальний , відбувається активація стегна, камбаловидих і литкових м’язів.
• Вистрибування – використовуються для попереднього стомлення квадрицепсов, завдяки цьому велика частина навантаження на основний тренуванні піде на литкові м’язи.
• Стрибки через скакалку – виконуються в розміреному темпі для підготовки серцево-судинної системи до наступних навантажень.

Розминка перед спринтом

Спринтери дуже сильно навантажують свій організм, короткі дистанції дають вибухову навантаження на ноги. Перед тим, як перейти до бігу на короткі дистанції, необхідно втомити певні м’язові групи і виконати легке кардіо для підготовки всього організму. Перед спринтами можна не виконувати вправи, які націлені на зниження компресії на хребці.

Розминка перед марафонами

Підготовка до довгих дистанціях повинна бути більш ґрунтовною, ніж коротким. Важливо приділити увагу колін, так як їм доведеться довго витримувати ударні навантаження, а також хребта, при тривалому забігу компресія буде дуже сильною. Попереднє стомлення м’язів не потрібно, як і поступовий розгін серцево-судинної системи, після цього показники під час забігу значно знизяться.

Додаткові рекомендації

• Якщо пробіжка запланована на ранок, то розминка повинна починатися з легкої зарядки, це необхідно для зниження навантаження на серце.
• У холодну пору року можна знехтувати розтяжкою, але при цьому підвищується необхідність ретельного прогріву суглобів.
• Якщо необхідні навантаження , то краще віддати перевагу не біг, а велосипед або велотренажер.
• Ті, хто тільки почали бігати, повинні розминатися більш докладно. Неадаптированним до навантажень м’язів потрібно більше часу на підготовку.
• Тривалість розминки залежить від запланованої тренування, чим довше пробіжка – тим триваліша повинна бути розминка.

Розминка не є єдиним заходом для запобігання травм, якщо біг входить у твою постійну програму тренувань, то потрібно додатково убезпечити хребет і колінні суглоби. Для цього призначені хороша бігова взуття і бинти на коліна.