Чи варто приймати креатин в дні відпочинку?
Креатин є однією з найбільш вивчених, безпечних та ефективних добавок в індустрії спортивного харчування і швидко стає улюбленцем спортсменів, що займаються силовими видами спорту.
Креатин – це природна речовина в людському організмі. Додатковий прийом креатину збільшує рівень його концентрації в клітинах, що призводить до ряду переваг для здоров’я і продуктивності.
Крім того, дослідження показали, що добавки з креатином також можуть мати психологічні переваги. Дослідження, проведені за участю 32 літніх людей, показали, що добавки з креатином покращують когнітивні здібності.
Цікавий факт: “креатин” в перекладі з грецького означає “м’ясо”.
Як працює креатин?
Перш ніж ми обговоримо, чи варто вам приймати креатин в дні відпочинку, давайте розглянемо, як працюють креатиновие добавки і як отримати максимальну віддачу від витрачених коштів, підвищивши їх ефективність.
Креатин є одним з природних джерел енергії вашого тіла. Близько половини запасу креатину в організмі надходить з м’ясоїдною їжі, що залишилася частина виробляється в печінці і нирках, а потім доставляється в скелетні м’язи для використання.
Близько 95% моногідрат зберігається в скелетних м’язах, в основному у формі фосфокреатіна. Решта 5% перебувають в головному мозку і яєчках.
Згідно з дослідженнями, якщо у вашому раціоні є м’ясо і риба, ваші запаси креатину в м’язах, швидше за все, заповнені лише на 60-80 відсотків. Ви можете максимізувати свій запас креатину, використовуючи креатин у вигляді добавки.
Креатин використовується під час фізичної активності. З’єднання допомагає підтримувати постійний запас енергії і затримує наступ втоми.
Добавки з креатином збільшують ваші запаси фосфокреатина, форми накопиченої енергії в клітинах, яка допомагає вашому тілу виробляти більше високоенергетичної молекули, званої АТФ.
АТФ часто називають енергетичною валютою організму, і він може допомогти поліпшити вашу продуктивність при виконанні фізично інтенсивних завдань наступними способами:
- Збільшення запасів фосфокреатина в м’язах: Додатковий фосфокреатін допомагає виробляти більше АТФ – головного джерела енергії під час високоінтенсивних тренувань.
- Більш низькі рівні миостатина: підвищені рівні миостатина в організмі можуть уповільнювати або пригнічувати ріст нових м’язів. Креатин може знизити ці рівні, збільшуючи потенціал росту м’язів.
- Підвищує рівень гормонів: дослідження показали, що споживання креатину підвищує рівень гормону IGF-1.
- Покращує гідратацію клітин: не секрет, що креатин підвищує вміст води у ваших м’язових клітинах, що сприяє прискоренню м’язового зростання.
- Зменшує розпад білка: креатин допомагає уникнути катаболічного стану, зменшуючи розпад м’язової тканини.
- Покращує когнітивні функції: добавки з креатином збільшують запаси фосфокреатина в вашому мозку, покращуючи здоров’я мозку і покращуючи симптоми неврологічних захворювань.
Чи варто приймати креатин в дні відпочинку?
Тепер, коли ви знаєте кілька переваг добавок з креатином, давайте звернемося до теми статті – чи варто вам приймати креатину у вихідні дні, коли ви не відвідуєте тренажерний зал?
Перш ніж ми поглибимося у використання креатину в дні відпочинку, давайте ще раз відвернемося і зрозуміємо, як люди звичайно споживають добавки, що підвищують продуктивність. Це важливо!
Два методу дозування креатину
Ось два найпопулярніших способу прийому креатину:
1. Завантаження і підтримка
Перший метод включає в себе два кроки, і атлету необхідно регулярно перемикатися між ними, щоб максимізувати рівень креатину.
- Фаза завантаження: включає прийом 20 грамів креатину в день п’ять-сім днів в тиждень. Ця доза зазвичай ділиться на чотири порції по 5 г протягом дня.
- Фаза підтримки: на цій фазі ви можете підтримувати запаси креатину, приймаючи більш низьку дозу креатину,– від двох до десяти грамів в день. Тим не менше, більшість людей дотримуються звичайної пятиграммовой порції на етапі підтримки.
2. Звичайний
Другий метод передбачає більш невимушений підхід. Він включає в себе споживання однієї порції – від трьох до п’яти грамів – креатину щодня. Цей метод може бути настільки ж ефективним для максимізації рівня креатину в організмі, але може зайняти трохи більше часу.
Проведені дослідження підтвердили, що через три-чотири тижні після початку прийому креатину за будь описаною схемою, рівень креатину в організмі стає абсолютно однаковий. Так, що ви вільні вибрати той спосіб, який особисто вам здається найбільш підходящим.
Прийом креатину у вихідні дні
Давайте трохи підведемо підсумки, перш ніж рухатися далі. Досі ми розглянули основи креатину, його переваги і два популярних методу використання добавки.
Деякі люди помиляються, вважаючи креатин предтренировочной добавкою. На відміну від більшості предтренировочних комплексів, креатин має довгострокові переваги для здоров’я, і вам слід підтримувати рівень креатин для оптимальної функціональності.
Як згадувалося вище, ви можете задовольнити тільки від 60 до 80 відсотків своєї щоденної потреби в креатин з допомогою свого раціону, якщо він включає м’ясо і рибу. Ви можете використовувати креатиновую добавку, щоб заповнити недолік.
Підводячи підсумок,ви повинні приймати креатин в дні відпочинку, якщо ви намагаєтеся наростити м’язову масу і силу.
Пам’ятайте, що метою прийому креатину в дні відпочинку є підтримання підвищеного вмісту креатину в м’язах.
Скільки креатину я повинен приймати?
Кількість креатину, ви повинні приймати кожен день, буде залежати від обраного вами методу. Згідно ISSN, п’ять грамів моногідрату креатину чотири рази в день протягом п’яти-семи днів – це найефективніший спосіб швидко підвищити рівень креатину в м’язах.
На етапі підтримання кількість креатину, яке ви будете приймати, знижується до двох-десяти грамів протягом двох-трьох днів на тиждень, як мінімум. З іншого боку, ви повинні дотримуватися стандартної дози від трьох до п’яти грамів кожен день при звичайному методі.
Так само існує рекомендація, за якою обчислюється доза креатину, потрібна вам на етапі завантаження,– помноживши свою вагу в кілограмах на 0,3. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, вам потрібно споживати 21 грам (70 x 0,3) креатину щодня на етапі завантаження. Тобто приблизно чотири рази на день по 5 грам.
Коли приймати креатин?
Час споживання креатину в дні відпочинку набагато менш важливо, ніж у дні тренувань, а це означає, щови можете приймати свою дозу в будь-який час протягом дня.
Коли приймати креатин в дні тренувань?
Оскільки креатин є однією з найбільш ефективних (і недорогих) добавок, багато досліджень намагалися знайти оптимальний час для прийому добавки, щоб підвищити її ефективність.
Четирехнедельное дослідження, в якому вивчалася, було більш ефективним вживання п’яти грамів креатину до або після тренування, показало збільшення м’язової маси і більше зниження жирової маси у чоловіків, що брали креатин після тренування.
Згідно з наявними даними, ви можете приймати дозу креатину після тренування або розділити її, приймаючи половину перед тренуванням, а іншу половину після неї для максимальної ефективності.
Як приймати креатину?
Краще всього прийматикреатин, запиваючи солодким напоєм, що містив вуглеводи. Це допомагає транспортувати креатин в печінку і м’язи без розпаду самої речовини.
Потрібно пам’ятати, що креатин необхідно запивати (або розмішувати) достатньою кількістю рідини, щоб нівелювати дегидратационное дію і прискорити його транспортування в організмі.