Фітнес вдома

admin

Навіть якщо спорт для вас звучить як екзотичне слово, зараз саме час це виправити. Знайте, що в домашніх умовах можна одержати відмінне тіло, здоров’я, тонус, пластику, координацію, гнучкість. . . Поговоримо про фітнес для початківців. Займатися ви можете як в спортклубі, так і своїми силами. При заняттях у клубі ви будете під контролем тренера, а вдома зручно і комфортно.

Види фітнесу

Якщо ви ніколи не займалися розбудовою свого тіла, знайте, що все навантаження можуть бути аеробними і силовими. Аеробні навантаження – це інтенсивна ходьба, біг, танці або аеробіка: ті навантаження, під час яких ми споживаємо багато кисню і тренуємо серцевий м’яз і судини. Силові навантаження, вони ж анаеробні, потрібні, щоб розвивати м’язи. Фітнес в домашніх умовах, як і в спортзалі, повинен поєднувати обидва цих виду навантажень.

Фітнес для початківців ділиться на кілька видів:

Аеробіка. У 2017 вона не менш популярна, ніж у 80-ті роки. Існує багато її різновидів: акваэробика, степ-аеробіка, кік, слайд-аеробіка, танцювальна та багато інших. Для деяких видів потрібен спортивний інвентар. Розвиває координацію і тренує серце, допомагає схуднути швидко. Сьогодні найбільш популярний такий вид аеробіки, як зумба: веселий, активний фітнес для схуднення, відповідний всім любителям танцювати;
Пілатес. Не сама інтенсивна навантаження, всі вправи повільні і вдумливі Відмінно опрацьовує м’язи, абсолютно не травматичний. Підходить для тренувань в домашніх умовах. У пілатесу немає протипоказань. Для деяких вправ може бути потрібен спортивний інвентар;
Калланетика. Ця система відноситься до категорії «Розумне тіло». Розтягує глибокі м’язи. Непоганий варіант для самих недосвідчених;
Тай-бо. Система вправ, побудована на основі боксу, східних єдиноборств плюс танців. Не можна сказати, що це фітнес для початківців: вправи дуже інтенсивні і вимагають великих зусиль, але це сильний фітнес для схуднення;
Фітбол. Всі вправи робляться зі спеціальним м’ячем. Хороший не тільки для схуднення, але і для оздоровлення спини;
Бодіфлекс. Заснована система на дії кисню на всі метаболічні процеси в організмі. Помічено, що найбільш ефективний він для тих, хто ніколи раніше спортом і фізкультурою не займався. Якщо ви ставите питанням, з чого стартувати, то стартуйте в розвитку тіла з бодіфлексу.

До фітнесу можна віднести йогу, танці, стрейчинг і багато іншого.

Як правильно займатися

Якщо ви підійдете до занять фітнесом з розумом, то придбаєте не тільки гарну фігуру, але і міцне здоров’я, гнучкість, рухливість, бадьорість, координацію. . . Важливо робити все правильно, дотримуючись принципів поступовості і систематичності. Результат буде, головне працювати і вірити в свої сили.

З чого почати: веселі старти

Якщо раніше ви не займалися, краще починати в клубі у розумного тренера, який покаже, як правильно виконувати вправи, оцінить ваші фізичні дані, допоможе підібрати підходящу систему вправ і виправить ваші помилки. Можете пройти тестування (пропонують у багатьох спортивних клубах). Потрібно проконсультуватися з лікарем, переконавшись, що у вас немає протипоказань для обраного виду занять. Можете взяти абонемент в клуб і спробувати різні види уроків: так ви зрозумієте, що вам підходить, що взагалі за душі і тіла.

Не варто відразу ж вибирати важку програму. Краще взагалі почати тренуватися з пілатесу або бодіфлекса: найлегших систем вправ.

У чому займатися

Фітнес для початківців в домашніх умовах хороший тим, що ви можете займатися в будь-якому одязі. Головне, щоб вам було зручно. Підійде спортивний костюм, майка з шортами, легінси. . . Головне, щоб спортивний костюмчик сидів на вас і не заважав рухатися, вбирав вологу, а зроблений був з дихаючої тканини. Для занять у спортзалі найкращим варіантом буде лосини або спортивні штани, футболка і легкі кросівки.

Скільки займатися

Щоб були результати, намагайтеся розраховувати свій час, проводячи мінімум три тренування на тиждень. Тривалість залежить від ваших цілей. Якщо вам просто потрібно поліпшити самопочуття, то вистачить третини години, а якщо вам необхідний фітнес для схуднення, то заняття повинно тривати щонайменше 45 хвилин: процес спалювання жиру починаються тільки хвилин через 40 інтенсивного тренування.

Фітнес будинку для новачків

Тренування вдома – ідеальний варіант для тих, кому похід у спортзал здається дорогим задоволенням, для мам, безвилазно сидять вдома з дитиною, для тих, кому складно викроїти час для походу в клуб. . . Головне – займатися регулярно: фітнес для початківців вимагає постійності.

Тренування будинку: плюси і мінуси

До плюсів занять у домашніх умовах можна віднести:

Економію грошей;
економію часу (вам не потрібно їхати в спортзал і назад);
зручність (вас ніхто не бачить);
можливість вибрати програму в інтернеті;
відсутність черг в душ.

До мінусів відносяться:

Бажання відкласти заняття на завтра;
відсутність контролю (у вас немає мотивуючого тренера, який виправить помилки, підбадьорить вас, підкаже).

Фітнес будинку для схуднення: кілька важливих правил

Перш, ніж почати уроки фітнесу будинку, поставте собі мету, краще здійсниму. Схуднути за місяць на 20 кг навряд чи можливо, але на три – цілком. Фахівці по схудненню радять худнути не більше, ніж на три кг в місяць: більше просто шкідливо.
Не бійтеся робити помилки: якщо ви проводите фітнес-заняття в домашніх умовах, вас все одно ніхто не бачить. Займайтеся в своє задоволення.
Не потрібно сприймати фітнес-заняття, як важку ношу. Це ж для вашого тіла;
Раз на місяць міняйте вправи і програми. У м’язів теж є пам’ять, вони звикають до вправ.
Тренування – це 30% успіху в такій нелегкій справі, як схуднення. Харчуйтеся правильно.
Не забувайте заохочувати себе після кожного заняття і після кожного скинутого кілограма. Завдяки цьому ви будете займатися фітнесом з задоволенням.

Тренування будинку: як скласти і як провести

Ви можете завантажувати відео уроки фітнесу будинку, створювати власні програми, просто активно рухатися. . .

З чого почати фітнес? З їжі, як не дивно. Обов’язково перекусіть за годину-півтора до фітнес-заняття;
Будь-яке заняття починайте з розминки. Це кардіонавантаження і розігрів, який дозволить підготувати м’язи, попередивши травми. Для розминки підійде біг на місці, стрибки, різні присідання. . . Можна потанцювати під музику поэнергичнее;
Обов’язково дихайте носом під час фітнес-тренування.
Робіть паузи секунд за 15 між підходами. Навантаження збільшуйте поступово як під час окремого сету, так і в цілому. Якщо діюча тренування вам дається легко, сміливо переходьте на більш складний рівень занять: фітнес для початківців вже не для вас;
Фахівці вважають, що водичку при заняттях пити необов’язково. Але намагайтеся іноді змочувати рот, випиваючи по маленькому ковточку;
Робіть по кілька підходів всіх вправ;
Обов’язково розтягуйтеся після тренувань;
Їсти можна через два-три години.

5 найефективніших фітнес вправ

Серед найбільш ефективних вправ, які можна використовувати вдома можна виділити наступні:

Прес: скручування, «велосипед». Під час вправ на верхній прес можете зафіксувати ноги, поклавши їх під диван;
ноги, стегна, сідниці: присідання ( різні: з широко розставленими ногами, на одній нозі, з важкою. . . ). Виконуйте Махи ногами на всі боки (з опорою на стілець);
руки, плечі: віджимання від стільця від статі з різними положеннями долонь;
спина. Підняття верхньої частини тулуба з положення лежачи на животі;
все тіло: планки.

Фітнес програми для початківців: кращі відеоуроки

Сьогодні кожен спортивний блогер пропонує свої комплекси вправ. Але не всі вони однаково корисні і підходять для новачків. Ефективні такі програми, які підходять для початківців і від таких тренерів.

Сінді Кроуфорд. Програма «Секрети ідеальної фігури», створена 25 років тому, актуальна і ефективна і сьогодні. Тут три комплексу, найкоротший з яких триває 10 хвилин (для нього не потрібні спортивні пристосування). Дві сорокаминутние програми краще чергувати;
Стрип-фітнес від Кармен Електри. Схуднути з цією програмою можна за один місяць регулярних занять. Тут базовий комплекс і кілька додаткових тренувань на різні проблемні зони. Особлива увага приділяється сідницях. Для виконання знадобиться тільки стілець;
Джилліан Майклз. Богиня домашнього самовдосконалення, але початківцям найкраще використовувати такі програми, як «Схудни за 30днів» або Beginners shreds. Також є програми для всіх проблемних зон, але їх краще освоювати після програм для новачків;
Радянська ритмічна гімнастика. Не дивуйтеся, але вона не стала менш ефективною навіть 30 років тому;
Шейпінг-клас. Програма з 90-х. За відгуками, можна постройнеть на пару кг в тиждень;
Трейсі Андерсон. Завдяки їй працюють навіть ті м’язи, про наявність у вашому тілі яких ви і не підозрювали. Краща програма для початківців – «Метаморфози». Курс триває 90 днів;
Ешлі Борден. Це висхідна зірка видеофитнеса, але саме вона створила красиві тіла багатьох голлівудських зірок. Плюс її уроків в тому, що це не тільки фітнес будинку для схуднення, але ще й користь для здоров’я. Краща програма – «6 тижнів для красивого тіла»;
Джанет Дженкінс. У неї дуже багато програм, всі вони підходять для новачків: Дженкінс розраховує не на атлетів, а на звичайних дівчат. Загальна назва всіх програм від Дженкінс – «Голлівудський тренер»;
Відбиранням Калабрезе. Дебютувала не так давно з чудовим уроком під назвою «Виправити за 21 день». За три тижні можна зробити тіло;
Мері Хелен Боуерс. Уроки фітнесу можуть бути гарними, якщо вони створені балериною. Відео так і називається – «
Ballet Beautiful».